El jamón de York no existe - reseña crítica

Durante un año, la Boticaria García patrulló los supermercados para detectar los problemas a la hora de elegir los alimentos y así mejorar los hábitos, para que sean saludables, en todos los consumidores.

Con mucha paciencia escribió este libro usando el sentido común con el mayor objetivo de que aprendamos a leer las etiquetas y no nos dejemos llevar por las apariencias del packaging.

¿Quieres aprender a comer mejor sin arruinarte en el intento?

Los cinco problemas a la hora de comprar

El jamón de York no existe. El pan rústico se fabrica en naves industriales. Y encontrar el cangrejo en los palitos de cangrejo es más difícil que encontrar a Wally.

La industria no nos engaña, pero conoce al dedillo la legislación y la estira como un chicle para poner en el mercado muchos productos que son verdaderos lobos con piel de cordero.

A la hora de llenar el carrito de la compra, nos encontramos con cinco grandes problemas:

• Las etiquetas son jeroglíficas: Leemos aditivos como E-300 y E-621, y todo nos suena igual. Lo único que sabemos es que hay cosas que nos suenan bien y otras que nos suenan mal, pero quizá sin mucho criterio porque nadie nos ha enseñado a leer etiquetas.
• Los alimentos son los nuevos medicamentos: Ya no basta con que la comida nos alimente, ahora la comida tiene que curarnos. Un ejemplo: los productos “sin lactosa” o “sin gluten” son muy útiles para algunas personas; lo que no está bien es que intenten hacernos creer que todos debemos consumirlos.
• Lo “natural” se ha convertido en una religión: Poco a poco, ha ido calando el mensaje de que si algo es natural es más saludable. Naturales son los tomates, el brócoli o las lentejas. Parece mentira que nos quieran hacer creer que es sano un envase de pavo cocido “natural” que lleva un triste 60% de pavo y el resto, basurilla. Bajo el disfraz de un envase de color verde, se esconden verdaderos zorromostros nutricionales.
• Los superalimentos los carga el diablo: Viajan desde muy lejos pero han llegado para quedarse. Nada tiene de malo comer bayas de açai, kamut o quinoa, excepto para nuestro bolsillo y el medio ambiente, porque depende del lugar en el que estés, seguramente tendrás productos locales de igual o mayor valor nutricional. El problema es que quieren alinearnos con superalimentos; esto se ha convertido en una estrategia para “tunear” productos poco saludables. Hay que leer la letra pequeña, siempre.
• La legislación, a veces, es blanda: Es importante endurecer la ley, y hacer cumplir las normas que ya tenemos para que no se permitan mensajes engañosos. Por ejemplo, los que hoy lucen en los envases y que, aun siendo perfectamente legales, nos hacen pensar que un producto es saludable cuando no lo es. No podemos dejar a la buena voluntad de la industria que deje de fabricar productos mientras los está vendiendo como churros. Tampoco podemos pensar que toda la responsabilidad recae en el consumidor: la información debe ser clara y sencilla, para todos los públicos.

Estos alimentos aún triunfan porque le interesa al que los vende, que ha encontrado un filón y un nuevo nicho de mercado. En segundo lugar, le interesa a los gurús, a ciertos coaches nutricionales y a influencers sin formación científica, que amplifican el mensaje y ganan likes y reputación diciendo lo que la gente quiere oír. En última instancia, le interesa al consumidor que acepta el discurso encantado porque, así, puede seguir comiendo cosas ricas sin que le remuerda la conciencia.

Una posible solución

El etiquetado nutricional es la forma que tiene el fabricante de contarnos cositas sobre el producto: de dónde viene, cuáles son sus ingredientes, qué nutrientes aporta e incluso cómo conservarlo. Para evitar que cada fabricante haga de su capa un sayo y nos volvamos locos, la legislación regula qué puede y qué no puede aparecer en el etiquetado.

El etiquetado nutricional sigue sin ser comprensible para el común de los mortales, y esto es un problema.

Después de leer estos siete mandamientos, no lo volverás a ver con los mismos ojos:

1. Leerás la tabla nutricional: Esta tabla es el famoso recuadro donde todos vamos a mirar las calorías como si eso fuera lo único importante. Suele ser un buen indicador comparar la cantidad de ácidos grasos saturados, de azúcar y de sal. En principio, cuanto menor sea el porcentaje de los tres, mejor. Se considera que un alimento tiene mucha sal por encima del 1,25% y poca sal por debajo del 0,25%. La OMS recomienda que las personas adultas consuman un máximo de 5 gramos de sal al día.
2. Leerás la lista de ingredientes: Por marcar un objetivo realista, nos quedaremos en seis puntos. 
   1. Número de ingredientes: si tiene menos de 3-4 ingredientes, vas por buen camino. Los alimentos con un número mayor suelen ser alimentos ultraprocesados poco saludables. 
   2. Orden de los ingredientes: siempre aparecen ordenados de mayor a menor peso. El primero es el más abundante y el último, el que se encuentra en menor proporción. Si en unos palitos de cangrejo el primer ingrediente es agua, podemos sospechar cuán poco cangrejo llevan.
   3. Tipo de aceite: Desde hace años es obligatorio que al indicar “aceite vegetal” se especifique cuál es en concreto. Se debe priorizar el aceite de oliva virgen o aceite de oliva virgen extra (AOVE).
   4. Azúcares: Azúcar moreno, azúcar integral, azúcar mascabado, panela, sirope de agave, sirope de arroz, jarabe de arce o jarabe de capullito de alelí: todos, toditos, todos son primos hermanos. Todos contienen azúcares en torno al 70%-80%, y muchos de ellos en un porcentaje superior al 90%. El problema es que estas alternativas suenan mejor porque parecen “más naturales”. Olvidamos que lo natural, como la cicuta, no siempre es saludable.
   5. Sal: elige preferentemente alimentos sin sal o bajos en sal. 
   6. Potenciadores del sabor y edulcorantes: No son tóxicos, pero pueden modificar nuestro patrón de ingesta. Es preferible evitarlos.
3. Conocerás las declaraciones nutricionales más frecuentes: La información que ofrecen la tabla nutricional y la lista de ingredientes es complementaria. La sorpresa es que a veces al leer la letra pequeña nos encontramos con aquello de: “Dime de qué presumes y te diré de qué careces”.
4. Identificarás (y respetarás) los aditivos: A todos los aditivos hay que respetarlos, no son muy saludables y hay que identificarlos para evitar los que puedan llevarnos a comer más, como los potenciadores de sabor (de E-620 a E-635) o los edulcorantes (de E-950 a E-967)
5. Identificarás (y respetarás) los alérgenos: Es obligatorio que la información sobre estas sustancias aparezca en la lista de ingredientes con distinto tipo de letra, estilo o color de fondo para que se distinga bien del resto de la lista de ingredientes.
6. Ignorarás los reclamos de marketing aunque te seduzcan poderosamente: Hay que leer las etiquetas siempre. Un producto puede no ser saludable aunque lleve dibujado un melocotón enorme en el envase, aunque la caja sea de color verde y parezca “natural” o aunque directamente ponga la palabra “natural”.

Fundamentalmente:

• Elegirás preferentemente alimentos sin etiqueta. Comer fruta, verdura y frescos es siempre un plan sin fisuras.
• Sospecharás de los alimentos con más de 3 o 4 ingredientes: cuanto menos bulto, más claridad.

Lácteos, cereales, pasta y arroz

La leche que llega al supermercado no tiene antibióticos ni hormonas añadidas; la mejor leche en relación calidad nutricional/precio es aquella cuyo ingrediente es simplemente leche de vaca. La leche sin lactosa es para los intolerantes a la lactosa.

Por otro lado, la leche cruda no alimenta más que la leche UHT y además es un peligro por su fecha de caducidad. Las bebidas vegetales no son leche y no se le parecen ni la reemplazan.

Sabemos que existen muchos fanáticos del yogur, y es importante que sepas que el mejor sigue la regla del 3–4–3 (3% grasa, 4% azúcar, 3% proteínas), es humilde y solo tiene dos ingredientes: leche y fermentos lácticos. La mejor opción es que la fruta se la pongas tú en casa.

Cuando hablamos de un buen queso, tenemos que decir que solo necesita cuatro ingredientes: leche, cuajo, fermentos lácticos y sal. Cuidado con el queso fundido, suele llevar almidón para rellenar y grasas feas como la mantequilla. Un consejo: si tienes más de 75 primaveras o esperas una criatura: ¡no comas quesos con leche cruda!

Si bien en ocasiones se dice que los cereales son muy buenos, las guías alimentarias más actualizadas coinciden en que comamos principalmente fruta y verdura. Pero esto no es solo un problema de cantidad de cereales, sino de calidad.

Los mejores cereales son los que tienen al menos un 97% de, justamente, cereales. Los copos de avena son una buena opción, mientras que el muesli y la granola industrial suelen ser lobos con piel de cordero.

El primer ingrediente del pan debe ser harina integral. Comer pan de centeno, de espelta o de kamut suena muy bien pero nutricionalmente es similar a comer pan de trigo integral.

Es importante que sepas que, pongan lo que pongan en la etiqueta, no hay una buena galleta. Incluso las galletas integrales son un coladero de azúcares o edulcorantes.

La pasta perfecta es la que tiene sémola integral como ingrediente, y la pasta rellena tradicional lleva un chorro de ingredientes no saludables, así que cuidado.

El arroz perfecto es el arroz 100% integral. Si eres un vago redomado, las tarrinas de arroz integral listas para calentar no están tan mal.

Legumbres y pseudocereales

Muchos de los problemas nutricionales e incluso medioambientales se solucionarían sustituyendo parte del consumo de carne y pescado por el de legumbres. Ni hablar del tema económico, pocos alimentos más completos y más baratos que un plato de lentejas.

Un pseudocereal, en su composición nutricional, está en el medio de los cereales y las legumbres. Por tanto, tiene la lisina que les falta a los cereales y la metionina que les falta a las legumbres.

Las legumbres son una buena fuente de proteínas: tienen aproximadamente el doble que el trigo y tres veces más que el arroz. Además, consumiendo legumbres reducimos la cantidad que comemos de otras proteínas con grasas menos saludables, como la carne o fiambres. Las legumbres se acompañan de fibra, vitaminas y minerales.

En conserva son comida rápida, pero de la buena, y con un bote de garbanzos cualquiera es capaz de preparar la cena en diez minutos. Además, son muy baratas. Aumentando su consumo se puede reducir el coste del carrito de la compra, y tienen una larga caducidad.

Frutas y verduras

Si la mitad de nuestro carro de la compra es verde y rojo, como la bandera de Portugal, es porque está lleno de fruta y verdura, y estaremos en el buen camino. Cualquier fruta y verdura que nos guste es perfecta, pero la mejor opción es la fruta de temporada y de proximidad (en general, de la misma región o cultivada a menos de 100 km).

Elige fruta y verdura locales y de temporada siempre que puedas. ¡No necesitamos traerlas del otro lado del mundo! La fruta entera siempre es mejor que el zumo, aunque te lo haga tu madre con amor.

Una buena noticia es que la verdura ultracongelada mantiene sus nutrientes y tú te ahorras mucho tiempo. Y acuérdate: los superalimentos no existen, se suelen utilizar como cebo para atracar el bolsillo del consumidor.

Carnes

La carne procesada se define como la carne transformada mediante salazón, curado, fermentación, ahumado u otros procesos para mejorar su sabor o su conservación. La carne roja se define como la carne muscular de los mamíferos.

Las nuevas guías alimentarias recomiendan evitar el consumo de carne procesada y limitar el de carne roja. Es decir, los fiambres y las salchichas, ni olerlos. Y la carne roja, solo en fiestas de guardar.

Si hablamos del pescado sin procesar, no hay ningún tipo que se desaconseje: es saludable el pescado blanco y el pescado azul (salvo las excepciones de especies con elevado contenido de mercurio).

A la hora de hablar del pescado procesado, se recomienda evitar los salazones o ahumados, y tenemos algunas alternativas: las conservas de pescado saludables. El atún en conserva al natural o en AOVE puede ser tu mejor amigo.

Aceites, mantequillas y margarinas 

Anota esto: grasas buenas son las monoinsaturadas y poliinsaturadas, como las del aceite de oliva y el aceite de girasol. En este grupo también está el aceite de colza, la grasa de los frutos secos, del pescado azul o del aguacate. Son grasas que no solo no son malas, sino que debemos consumirlas dentro de una dieta saludable.

Elige siempre aceite de oliva virgen extra y evita tanto la mantequilla, porque tiene grasa de la leche, y la margarina, ya que tiene grasa vegetal.

Azúcar y edulcorantes

El único azúcar saludable es el que se encuentra de forma natural en los alimentos: ¡come toda la fruta que quieras! Ahora derribaremos un mito: la miel no cura el resfriado ni sube las defensas: es un endulzante con un 70% de azúcares.

Cuando hablamos de edulcorantes, hay que decir que el aspartamo no es cancerígeno, aunque tampoco hace falta consumir demasiado. Quizás no sabías, pero no está permitida la venta de la planta stevia como edulcorante; los esteviósidos sí están autorizados, pero tienen de naturales lo mismo que la sacarina: nada.

Los edulcorantes no adelgazan. Elige el edulcorante que quieras, pero tómalo en la menor cantidad posible.

Si has llegado hasta aquí, no habrá etiqueta que se te resista. Serás capaz de ir por el súper identificando los alimentos saludables de un vistazo.

Notas finales

Con este microlibro podrás identificar con facilidad cada uno de los alimentos del supermercado para poder tener mejores hábitos nutricionales. Con las herramientas claras que brinda Marián García, no te costará demasiado elegir correctamente. Los alimentos son seguros, en tu mano está elegir los sanos.

Consejo de 12min

El microlibro basado en “Come comida real”, de Carlos Ríos, profundiza de dónde provienen los alimentos que ingerimos día a día y presenta, a través de su sistema “realfooding”, mejores hábitos para nuestra alimentación.